En strammere kropp og bedre helse med trappetrening

Når det gjelder min treningsfilosofi :"Korte tidseffektive treningsøkter, med fokus på progresjon og motivasjon", så har jeg nok et godt eksempel på tidseffektiv trening. Av og til løper kundene mine intervaller i trappene som "prikken over i-en". Dette er effektivt i forhold til å ytterlig forbrenne ekstra kalorier, forbedre hjerte og lungekapasiteten og oppnå bedre helse. Samt utholdende styrke for spesielt lår og sete. Forskjellige varianter på 10-15 minutter med trappetrening gjennomføres. Her får de virkelig kjørt seg med et høyt energiforbruk.

I en studie blir det antydet at bare 11 min. med trappetrening i 8 uker forbedret VO2Max med 17% og ca 8% reduksjon i det dårlige kolesterolet LDL. Her gjennomførte forsøkspersonene 199 trappetrinn, med ca 90 steg i min. Dette tok 2 min. I den første uken gjennomførte de bare 1 runde om dagen, og jobbet seg videre opp til å klare 5 runder i uke 7 og 8. De gjorde ingen forandringer i kostholdet.

Konklusjonen er at kortere perioder med trening i trappene gir god helsegevinst og forebygger hjerte- og karsykdom. Fordi dette er såpass tidseffektivt og enkelt å gjennomføre bør denne treningen bli anbefalt som daglig aktivitet for befolkningen. 10-15 min trappetrening er god investering i din helse og vektkontroll, og trapper finnes det nok av. Bare å gå to etasjer med trapper hver dag kan faktisk resultere i en vektreduksjon på 2,7 kg over ett år (Brownell, Stunkard, and ALbaum, 1980). Før en treningslogg og noter hvor mange runder du klarer å gjennomføre, øk gradvis antall runder. Dette for å holde motivasjonen oppe og oppnå fremgang.

Angående kaloriforbruk er det en studie som antyder et kaloriforbruk på 0,11 kalorier pr. trappetrinn oppover og 0,05 kalorier nedover (15 cm trinn). En anne studien antyder et kalroiforbruk på 0,15 kalorier opp, og 0,05 kalorier ned for en person på 70 kg som gjennomfører 70 trinn i minuttet. Det betyr i praksis at en person på 70 kg forbruker mellom 11 og 15 kalorier på å gå opp 100 trappetrinn.

Det er også gjort en studie på gjennomføringen av 1 trappetrinn vs 2 trappetrinn om gangen. Her gjennomførte forsøkspersonene 180 trappetrinn oppover, 15 cm. trinn, med en hastighet på 100 trinn i minuttet. Her ble det konkludert med at 1 trinn om gangen ga en ett litt høyere kaloriforbruk enn å ta 2 trappetrinn om gangen. Denne forskjellen var alikevel så liten at det i praksis utgjorde minimalt.


"Tren smart, lev bedre"
- Marius Heitmann, personlig trener