fredag 26. desember 2008

En fortsatt god jul og godt nyttår

Ønsker alle mine lesere og kunder en god romjul og godt nytt år! Januar er den tiden folk flest setter i gang med trening. For en stor del blir dette en kortvarig glede, som ofte ender opp med gamle uvaner og ingen trening. For å oppnå målet om en slankere kropp, bedre kondisjon, styrke eller en sunnere kropp, er det defor viktig å ha klare målsettinger. På den måten blir ikke treningen en kortvarig investering, men din beste investering noen sinne.

1. Først og fremst bestem deg for at dette er noe du skal gjennomføre
2. Stol på at målet kan nåes
3. Skriv opp målet ditt, prøv å være så konkret som mulig.
4. Sett opp en tidsplan. F.eks ned 10 kg på 12 uker.
5. Hvilke hindringer er til stede, ta bort de største. Unngå f.eks å ha usunn mat i huset
6. Hvilke kunnskaper trenger du? Her kan en personlig trener hjelpe deg
7. Hvilke personer trenger du hjelp av? Igjen vil du få god hjelp av en personlig trener
8. Se deg selv som om du har nådd målet
9. Gi ikke opp underveis

"Shape your body for better living 2009"
Et sprekt og godt nyttår ønskes deg
- Marius Heitmann
personlig trener og kostholdsveileder
StarShape

lørdag 13. desember 2008

Princess

Vår nye Team StarShape maskot, Pomeranian jenta "Princess" er endelig på plass :)

Ha en god helg alle sammen!

mandag 8. desember 2008

Makrell i tomat, bærbar helse på boks!

Flere studier bekrefter de gunstige helse virkningene Omega 3 har på kroppen. Bare ved å spise så lite som 35 gram "fet" fisk per dag (laks, ørret, makrell, sild) kan man redusere sjansen med å dø av infark eller andre hjerte-relaterte sykdommer. Martha L. Daviglus MD, PhD undersøkte menn og spisevaner gjennom 30 år - og fant ut at risikoen for hjerteproblemer ble opptil 42% lavere når disse mennen spiste 35 gram fisk per dag. Dette tilsvarer ca 1/4 boks makrell i tomat (stor boks) på den grove skiven brød du spiser hver dag til frokost eller lunsj. 

Omega 3 fettsyrer er en flerumettet fettsyre, såkalt essensiell fettsyre vi må tilføre gjennom kostholdet da kroppen selv ikke produserer disse fettsyrene. Makrell i tomat inneholder både Omega 3, samt den viktige antioksidanten lykopen fra tomat, som beskytter celler og vev, og dermed kan ha en forebyggenden virkning på diverse former for kreft. Og sist men ikke minst, den viktige D vitaminen som vi nordmenn ofte har mangel på, som også kan forebygge kreft.

Omega 3 fettsyrer er altså livsnødvendig for å opprettholde en god helse, og må tilføres regelmessig:

- Omega 3 forbedrer elastiteten i arterier og kan hindre åreforkalkning

- Omega 3 forebygger at blodet klumper seg og at det oppstår blodpropper

- Omega 3 hjelper med å få ned blodtrykk

- Omega 3 kan føre til høyere nivå av det gode kolesterolet HDL

- Omega 3 kan stabilisere hjerterytme, og forebygge død etter hjerteinfarkt

- Omega 3 kan bedre insulinfølsomhet, og dermed redusere utvikling av diabetes type 2

- Omega 3 kan frigjøre mer fett fra fettceller

Spiser du ikke særlig fisk anbefaler jeg deg tilføre tilskudd av tran, Omega Cure eller møllers dobbel hver dag. 

 "Shape your body for better living"

onsdag 26. november 2008

I gamle dager..

Forskning forandrer stadig vårt syn på kosthold, trening, helse, levevaner og livsstil. Det store spørsmålet er; hva er det vi gjør i dag, men som om noen år viser seg å være farligere enn hva vi tror nå?

mandag 20. oktober 2008

Lavere blodtrykk med livsstilsendring

I lørdagsbilaget av avisen Ukeadressa var det en reportasje om livsstilsendring. Her var det også ett innslag om en av mine kunder som jeg har fulgt opp, og som har blitt kvitt sitt høye blodtrykk. Her fulgte vi ett skreddersydd kost- og treningsprogram og trente 2-3 ganger i uken i 35 minutter. Noe som ga gode og raske resultater med tett oppfølging. Omtrent 80 % av de som har høyt blodtrykk kan få kontroll over dette med trening og kosthold.

Selve bildet til venstre er litt misvisende i forhold til de grep vi gjorde for å oppnå fremgang, som i all hovedsak har vært på flerleddsøvelser og intervalløkter tilpasset kundens fysiske form og mål, samt endringer i kosthold.

Litt morsomt å lese SATS sine hverdagsgrep for bedre helse i samme reportasje: 1.reis deg og ta en 10 minutters gåtur, 2. kom deg opp av sofaen og gjennomfør 10 minutter med hjemmeaktivitet. 3. Ta trappen og gå så ofte du kan. Det er i allefall ikke noen treningsfysiologer som har skrevet dette. Høres mer ut som tips som hører hjemme i ukeblader som Allers og Hjemmet.

Jeg har bare en kommentar til dette: Vil du se ut som naboen og ha like god helse som naboen, så gjør som naboen. Han er enten støttemedlem eller sysler rundt på SATS - og følger slike råd. Ikke særlig produktive råd for fremgang i trening, helse og motivasjon spør du meg. Jeg synes SATS er en genialt foretningskonsept, men ikke treningskonsept. Folk flest oppnår dårlig fremgang med slike råd og mister motivasjonen. Deretter slutter de å trene for å ta det opp igjen "senere" og ender opp som støttemedlem. De færreste har jo samvittighet til å si opp treningsavtalen.

Dersom de som trener på SATS i dag hadde fått bedre oppfølging og mer produktive treningsråd - ville det vært langt flere med god helse, og som hadde fortsatt å trene aktivt der. Sentrene ville vært langt mer enn overfylt, det er jeg overbevist om. Flesteparten av mine kunder har vært støttemedlemmer på kommersielle sentre.
"Tren smart, lev bedre"
- StarShape

søndag 31. august 2008

På fjelltur

Ikke akkurat ett innlegg relevant til trening, men absolutt verdt å ta med. I forbindelse med at min gode venn, kollega og samarbeidspartner Inge Thomas (pt og ernæringsfysiolog) skal gifte seg, ble det ett usunt men hyggelig utdrikningslag på oss gutta. En noe nervøs og usikker Inge ble hentet så tidlig som klokken 07.00 på lørdagsmorgenen, og transportert til Aker Brygge hvor en super rib fraktet oss over til Drøbak i hele 60 knop. Flott vær og høy fart - en super måte å våkne på. Derfra kjørte vi en hel gjeng til Hemsedal, nærmere bestemt Fausko skysstasjon med overnatting til søndag. Ett vellykket opphold med fjelltur, gode historier, deilig mat og drikke, samt kveldsbading i stamp med god stemning. Jeg gratulerer Inge og Stine så mye med giftemål og bryllup og ser frem til videre fest og hygge i Provance til uken hvor jeg og min kjære samboer skal ta turen.

onsdag 20. august 2008

Små endringer gir store resultater

Dersom du følger med i media, har du sikkert fått med deg at Britney Spears (bildet til venstre) har kommet godt i gang med trening og kosthold. Hun trener kontinuerlig 5 ganger i uken med personlig trener, og har drastisk forandret kroppen fra å være kåret til "den verste strand kropp" av US Magazine. Snart vil hun nok se ut som en super fit babè igjen!

Hva er så hemmeligheten fra fet til fit? På de to nederste bildene til venstre tatt bare for noen måneder siden var hun allerede i gang med treningen, men så fremdeles nesten gravid ut. Den store forandringen skal i følge hennes personlige trener ha skjedd etter at hun har kuttet ut alle disse kalori-rike kaffedrikkene og
alkoholen som lett utgjør mange ekstra kalorier. Da er hun oppe i bare ca 1200 kalorier, og følger en typisk lavkarbohydrat diett. Et ganske strikt regime hvor hun heller ikke kan spise frukt eller juice.

Kosthold er viktig å fokusere på om du ønsker en sunnere kropp og lavere fettprosent. En ting er sikkert, uansett hvor mye du leser om alle disse supre diettene så er formelen for vektreduksjon enkel: Inntak minus forbruk. Er inntaket for høyt og du ønsker reduksjon av din fettprosent, så begynn å tren styrke og kardio. Fungerer ikke det, så kutt sakte men sikkert ned på inntaket til reduksjon oppnås. Begynn gjerne med å kutte ut kalori-rike drikker som brus, juice, alkohol og div. kaffevarianter med sukker og melk. Følger du StarShape retningslinjer, så er neste steg å kutte litt ned på karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater. Frukt og juice må man nødvendigvis ikke kutte ut. Det er viktig å ha en gjevn tilførsel av vitaminer og mineraler. Før en matdagbok og hold oversikt over hva du spiser, så kan du enkelt eliminere usunn kalori-rik mat. Da blir du mer bevisst på hva du spiser.


- "Shape your body for better living"

torsdag 17. juli 2008

Nyere resultater viser at lavkarbohydrat diett over lengre tid er best for å oppnå vektredusjon

Ok, det er sommer og de fleste nyter vel livet akkurat nå og har kuttet litt ned på treningen og spiser mer fett og sukker. På den andre siden har vi de mer ekstreme som bruker sommeren til å ta igjen det tapte ved å trene og følge PanicDiet. Her følger en helt ny studie om karbohydrater.

I en helt fersk studie utgitt i dag av New England Journal of Medicine blir det konkludert med at lavkarbdiett ga best resultat for vektreduksjon, tett etterfulgt av middelshavsdietten. De som fulgte en diett med lite fett kom dårligst ut.

Dette er en av få studier som virkelig tar for seg lavkarbdietter over en lengre tidsperiode, altså på hele 2 år. 322 moderat overvektige personer med en snitt alder på 52 år deltok på denne studien. Her var hensikten å sammenligne tre av de mest populære diettene;

1. lavkarbdiett (ala Atkins) hvor personene kunne spise så mye fett og proteiner de ønsket,
2. Middelhavsdietten (kaloribegrenset)
3. En diett med lav fett inntak (kaloribegrenset)

Atter en gang blir det bekreftet at lavkarbdietter har god effekt for vektreduksjon. I tillegg ble det bekreftet at en lavkarbdiett hadde bedre effekt på kolesterol, Triglyserid, og CRP nivå enn kosthold med lite fett. Myten om at Atkinsdiett har en dårlig effekt på kolesterolet blir atter en gang knust med denne langtidsstudien. Link til studien: http://content.nejm.org/cgi/content/full/359/3/229

I et samfunn i dag med flere overvektige, hjerte- og karsykdommer er det kanskje på tide at Statens råd for ernæring revuderer anbefalt inntak av sukker/ karbohydrater for mannen i gata, som i dag ligger på rundt 60 prosent? Kort sagt anbefaler Statens råd for ernæring å heller øke karbohydratene.

Dersom du ønsker rask vektreduksjon, som ikke går over hele 2 år, men bare 3 uker er StarShape's PanicDiet å anbefale. Dette er også en lavkarbdiett. Jeg har nå mottatt flere resultater fra brukere, og gjennomsnittelig vektreduksjon ligger på 3-5 kg og reduksjon i midjemål ligger foreløpig rundt 3-7 cm på de som har fullført planen.

For de av dere som har lyst på personlig trener til høsten har jeg enda kapasitet til 2-3 nye kunder. "Førstemann til mølla!"

Ha en fortsatt fin sommer!

"Shape your body for better living"

fredag 20. juni 2008

En strammere kropp og bedre helse med trappetrening

Når det gjelder min treningsfilosofi :"Korte tidseffektive treningsøkter, med fokus på progresjon og motivasjon", så har jeg nok et godt eksempel på tidseffektiv trening. Av og til løper kundene mine intervaller i trappene som "prikken over i-en". Dette er effektivt i forhold til å ytterlig forbrenne ekstra kalorier, forbedre hjerte og lungekapasiteten og oppnå bedre helse. Samt utholdende styrke for spesielt lår og sete. Forskjellige varianter på 10-15 minutter med trappetrening gjennomføres. Her får de virkelig kjørt seg med et høyt energiforbruk.

I en studie blir det antydet at bare 11 min. med trappetrening i 8 uker forbedret VO2Max med 17% og ca 8% reduksjon i det dårlige kolesterolet LDL. Her gjennomførte forsøkspersonene 199 trappetrinn, med ca 90 steg i min. Dette tok 2 min. I den første uken gjennomførte de bare 1 runde om dagen, og jobbet seg videre opp til å klare 5 runder i uke 7 og 8. De gjorde ingen forandringer i kostholdet.

Konklusjonen er at kortere perioder med trening i trappene gir god helsegevinst og forebygger hjerte- og karsykdom. Fordi dette er såpass tidseffektivt og enkelt å gjennomføre bør denne treningen bli anbefalt som daglig aktivitet for befolkningen. 10-15 min trappetrening er god investering i din helse og vektkontroll, og trapper finnes det nok av. Bare å gå to etasjer med trapper hver dag kan faktisk resultere i en vektreduksjon på 2,7 kg over ett år (Brownell, Stunkard, and ALbaum, 1980). Før en treningslogg og noter hvor mange runder du klarer å gjennomføre, øk gradvis antall runder. Dette for å holde motivasjonen oppe og oppnå fremgang.

Angående kaloriforbruk er det en studie som antyder et kaloriforbruk på 0,11 kalorier pr. trappetrinn oppover og 0,05 kalorier nedover (15 cm trinn). En anne studien antyder et kalroiforbruk på 0,15 kalorier opp, og 0,05 kalorier ned for en person på 70 kg som gjennomfører 70 trinn i minuttet. Det betyr i praksis at en person på 70 kg forbruker mellom 11 og 15 kalorier på å gå opp 100 trappetrinn.

Det er også gjort en studie på gjennomføringen av 1 trappetrinn vs 2 trappetrinn om gangen. Her gjennomførte forsøkspersonene 180 trappetrinn oppover, 15 cm. trinn, med en hastighet på 100 trinn i minuttet. Her ble det konkludert med at 1 trinn om gangen ga en ett litt høyere kaloriforbruk enn å ta 2 trappetrinn om gangen. Denne forskjellen var alikevel så liten at det i praksis utgjorde minimalt.


"Tren smart, lev bedre"
- Marius Heitmann, personlig trener

fredag 6. juni 2008

Filming til dokumentar

Hektiske og varme dager for tiden her I Oslo. På torsdag ble det litt filming i forbindelse med et program på TVN. Til tross for at Linda Solbakken har vært litt forkjølet, klarte vi å få en ok økt alikevel. Dersom du er forkjølet så lytt til kroppen om du har overskudd til å trene. Trening ved lett forkjølelse kan sette i gang prosesser i kroppen som gjør at kroppen kan komme seg raskere. Så dersom man er litt tett i nesen og små slapp, så kutt ned treningsvolumet. Tren i 15 minutter isteden for 30 min, og kutt i tillegg ned på intensiteten. Husk å la kroppen få nok næringsstoffer ved sykdom og drikke rikelig med vann. Er du derimot slapp med feber, eller andre ubehag så sier det seg selv at kroppen trenger ro og hvile for å takle en infeksjon. Da bør du unngå trening i noen dager inntil videre.

"Tren smart, lev bedre"

søndag 25. mai 2008

Rask vektreduksjon og en strammere kropp

Travle dager og derfor har det vært dårlig med oppdateringer her. Som vanlig er de fleste som vil i form til sommeren sent ute. Det betyr at enkelte ikke har så mye valg, og må ta seg selv i nakken og være disiplinerte og følge et strikt treningsregime. De fleste tenker vekt og vil ned 3-5 kg, noe som faktisk er oppnåelig på kort tid dersom de legger av tid til trening og kosthold.

Her følger effektive tips for deg som hurtig vil redusere kroppsfett og bli strammere. Enten du skal komme i bikinform eller ned de ekstra kiloene med fett. PanicDiet regler:

1. Følg en plan svart på hvitt
2. En diett på kaloriunderskudd
2. Sørg for å få i deg nok proteiner og unngå raffinerte karbohydrater
3. Få i deg 4-6 måltider om dagen
4. Tren et styrketreningsprogram med fokus på forbrenne mest mulig kalorier
5. Tren intervalltrening 1-3 ganger i uken
6. Komplimenter med lav intensitetstrening 65-75% av makspuls, så ofte som mulig
7. Få i deg nok væske, hovedsaklig vann og evt. 2-5 kopper grønn te
8. På kaloriunderskudd og vektreduksjonfase, trenger kroppen din nok søvn og hvile.
9. Selv om du er på diett, så sørg for å få i deg grønnsaker og litt frukt.
10. Inngå en avtale med deg selv, og legg av tid til trening.

Alt dette er tatt hensyn til i PanicDiet. (ønsker du å bestille PancDiet så mail: marius@starshape.no)

Kosttilskudd: Det finnes desverre ingen mirakelpille, en stram og atletisk kropp oppnås først og fremst med trening og kosthold. Hold deg evt. til fiskeolje, grønn-te og multivitamin. Først og fremst fordi det kan ha en helsegunstig effekt spesielt viktig når man er på en diett med kaloriunderskudd. Proteinpulver gir deg proteiner av høybiologisk verdi - og forenkler ting, men er ikke noe "must" for å oppnå fremgang.

"Shape your body for better living"

søndag 11. mai 2008

Sommeren er snart her, om den ikke har kommet allerede! I den forbindelse har jeg fått mange mail fra personer som desverre er sent ute og vil komme i form til sommeren. Etterspørselen er så stor både fra faste kunder og via mail at min kapasitet er sprengt. Dette til stor ergelse for noen som enda ikke har fått kostprogram, og til stor glede for de som allerede har mottatt kostprogram.

Derfor har jeg nå utviklet et ferdig konsept: "StarShape PanicDiet". Glem gourmetmåltider, forvent strikt kost og treningsopplegg og en strammere kropp. Dette er en ekstrem diett ulikt noe annet, som man bare følger i 21 dager. Oppnå maksimal fettreduksjon på 3 uker. For deg som er sent ute med å finne sommerformen, eller ønsker å miste de siste kiloene med fett. Her får du kost- og treningsprogram du skal følge i 3 uker. Disse ferdige malene er tilgjengelig i PDF.format og sendes direkte til din mail etter at betaling er registrert. Her får du den informasjonen du trenger på over 10 sider. Tro meg, det finnes ingen lettvintløsninger eller mirakelpiller for en strammerekropp. Hemmeligheten er disiplin, og en kost- og treningsplan du følger over en periode.

StarShape PanicDiet har kun et formål: Raskest mulig fettreduksjon på kortest mulig tid. Filosofien til PanicDiet er: Det er enklere å motivere seg til krig mot fettet i 21 dager, enn over en lengre tidsperiode. Perfekt for deg som er ute i siste liten, enten du skal på stranden, i bryllup, på ferie eller bli kvitt det lille ekstra.

Ønsker du programmet, så send mail: marius@starshape.no, og merk mailen "StarShape PanicDiet". Videre trenger jeg følgende informasjon: Din vekt, kjønn, og om du har noen matvareallergi. I tillegg må du informere om du har tilgang til treningsstudio eller trener hjemme. Kostprogrammet forutsetter at du er frisk og ikke er gravid. Pris kr 450.


"Shape your body for better living"


torsdag 8. mai 2008

Go hard or go home!

Intervalltrening i Holmenkollen med Heidi Løvdal-Valle som i fjor fikk første plass i NM Bodyfitness samt overalltittelen. Knallbra vær og bra innsats opp trappene skal få sixpacken frem til sommeren. Fokus på kondisjon, fettforbrenning samt lår og setemuskulatur.

"Shape your body for better living"

mandag 5. mai 2008

Meieriprodukter for vektreduksjon har ingen virkning

Her har jeg trukket frem en ny rapport fra 2.mai 2008 du helt sikkert kommer til å høre mer om fremover. I den senere tid har det vært mye fokus på at meieriprodukter og kalsium har en gunstig effekt for å oppnå vektreduksjon. Grunnen til dette er spesielt en studie fra 2004 (Zemel et al. 2004 Obesity resarch Vol 12.) som konkluderte med at de som inntok mye meieriprodukter og kalsium oppnådde større vektreduksjon enn gruppen som spiste vanlig kost.

Særlig meieribransjen verden over har brukt mange millioner kroner i markedsføring for å fremheve verdien av meieriprodukter og kalsium som et effektiv virkmiddel for en slankere kropp. Man skal ikke se bort fra at store selskaper har ernæringsfysiologer som er kjøpt og betalt for å fremme deres produkter. Her i Norge kan man lese i "informasjonsbrev om ernæring fra Tine, nr. 2, 2004" at tilstrekkelig med kalsium i kosten vil kunne bidra til å redusere risikoen for overvekt og mye magefett, samt at det er ugunstig å kutte ut meieriprodukter for oppnå vektreduksjon. Nettopp på grunnlag av blant annet den studien som ble utført i 2004. Slankeprodukter er en gullgruve, noe helsekost- og meieribransjen bruker for hva det er verdt. Nå viser det seg at dette kan ha vært villedende markedsføring, som sannsynligvis ikke har hold i virkeligheten. Denne studien som meieriene har benyttet i sin markedsføring representerer bare et snev av virkeligheten av alle de studiene som er gjort omkring meieriprodukter og kalsium for slanking.

I en splitter ny rapport fra 2. mai 2008 gitt ut av University of North Carolina blir det bekreftet at verken inntak av meieriprodukter eller kalsium har noen effekt på vektreduksjon. Denne "sterke" påstanden har de kommet frem til etter en nøye gjennomgang av hele 49 kliniske studier fra 1966 til 2007. Studiene omhandlet alt fra inntak av melk, meieriprodukter og kalsiumtilskudd og dets påvirkning på vektreduksjon samt BMI (Body mass Index). Etter denne gjennomgangen viste det seg at verken meieriprodukter eller kalsium har noen påvirkning på vektreduksjon.

Av de 49 studiene viste 41 av disse ingen effekt i det hele tatt! 2 av studiene viste en vektøkning, 1 av studiene viste til en liten vektøkning og bare 5 av 49 studier viste til vektreduksjon. Sistnevte studier har meieribransjen og helsekostbransjen kastet seg over, til bruk i agressiv markedsføring.

Av de fåtall av studier som viser sammenheng mellom meieriprodukter og/eller kalsium inntak for vektreduksjon, tror forskerne ikke er på grunn av inntak av meieriprodukter eller kalsium. De konkluderer med at vektreduksjonen i disse studiene sannsynligvis har vært fremmet av andre faktorer som trening, redusert inntak av brus, livsstilsendring samt høyere inntak av fiber, frukt og grønnsaker.

"Våre resultater viser at økt inntak av meieriprodukter ikke konsekvent fører til vekt- eller fettreduksjon, men kan heller ha motsatt virkning" - konkluderer forskerne. Rapporten ble utgitt i mai nummeret av Nutrition Reviews 2008.

Min oppfatning av denne studien er at du helt fint kan kutte ned på meieriprodukter og kalsium for å oppnå vektreduksjon. Du kan også helt fint klare deg uten meieriprodukter for å sikre deg nok tilførsel av kalsium. Fisk, skalldyr og grønnsaker er en av de mest kalsiumrike matvarene vi har. Kalsium finnes også i f.eks egg, bønner, hasselnøtter, tomat på boks mm.

"Shape your body for better living"
- Marius Heitmann personlig trener og kostholdsveileder

søndag 4. mai 2008

5 stjerner for King Oscar!

En boks med helse! Enten du ønsker optimal helse, eller vektreduksjon, så ønsker vi et sunt kosthold. StarShape anbefaler King Oscars hermetiserte sardiner. Smaker godt, er naturlig og billig.

Dersom du følger en lavkarbohydrat diett, eller ønsker ett sunt og raskt mellommåltid, så bland deg en fetaostsalat f.eks med salat, tomat, agurk, løk og tilsett en boks hermetiserte King Oscar Sardiner (106 gram). Toppes med litt sitron. Bruk dette gjerne som ett mellommåltid 2-4 ganger i uken. Måltidet inneholder bare litt over 200 kalorier (avhengig av hvor raus du er med fetaosten). Regner du i kroner og ører finner du at dette måltidet koster deg bare under 30 kroner.

Visste du at en boks King Oscars Sardiner på 106 gram gir deg :

-Hele 16 gram protein: viktig for deg som vil opprettholde kroppsammensettingen. Viktig med nok proteiner for deg som er på et kosthold med kaloriunderskudd.

-Hele 3 gram Omega 3 fettsyrer: ett "must" for optimal helse, samt bra for deg som ønsker fettreduksjon. Omega 3 fettsyrer har så mange helsegunstige effekter for å unngå hjerte- og karsykdommer, kreft, gikt, betennelser mm. at man kan skrive en hel bok om det!  Flere ernæringsfysiologer anbefaler ett daglig inntak av Omega 3 bør ligge på mellom 1-4 gram. 

-30% av anbefalt inntak av kalsium: (daglig anbefalt dose kalsium er ca 800 mg for voksne) Ja, en boks gir deg mer kalsium enn ett glass melk. Viktig for å bygge opp og vedlikeholde benmassen og unngå benskjørhet, som er mer vanlig hos kvinner. Kalsium er også viktig for nerveimpulser og for at blodet skal kunne koagulere seg ved blødninger.

-Dekker anbefalt inntak av vitamin D. Enkelte studier tyder på at Vitamin D kan ha en beskyttende virkning for enkelte kreftformer. Vitamin D er også nødvendig for at tarmen skal kunne ta opp kalsium. Både kalsium og vitamin D har i følge ernæringsprofessor Fredrik Paulun en gunstig virkning på fettforbrenningen. Spesielt produsenter av meieriprodukter fronter kalsium som et effektivt virkemiddel for vektreduksjon.

-En boks gir deg også tilførsel av vitamin b, jern, jod og selen!

Neste gang du er i butikken kjøper du 10 bokser King Oscars Sardiner som du har i skapet. Fordi at de er hermetisert holder de seg lenge, og du kan ta med deg en boks hvor som helst. Alltid greit med en liten nødløsning når du kommer hjem, er sliten og ikke orker steke deg kyllingfilet. Enklere kan det ikke bli. Begynner nesten å lure på om jeg er sponset av King Oscar :)

"Shape your body for better living"
- Marius, pt

fredag 2. mai 2008

Aylar følger superstrikt StarShape "Panic Diet" 2 ukers kost- og treningsprogram før innspilling av musikkvideo i Spania. Her er det ikke rom for sjokolade eller andre godsaker. Rask gange 1,5 timer hver dag, trening 3 dager i uken med personlig trener, intervalltrening, proteinrikt kosthold og ett strikt lavkalori kostprogram følges i 14 dager. 

søndag 27. april 2008

Høy oljepris = bedre helse?

StarShape på vei til jobb i år 2065

Hva om oljeprisen fortsetter å stige og man må innføre bilfrie dager, som under oljekrisen i 1973? Hva om Norge plutselig bestemmer seg for å gå frem som verdens mest miljøvennlige land, og det blir forbud for private personer å ha bil? Hvordan hadde samfunnet sett ut da? Sannsynligheten for at dette scenarioet skal inntreffe er liten, men det blomstret noen morsomme tanker ut av denne fiktive situasjonen.

En ting er sikkert, og det er at forekomsten av overvekt og livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes hadde blitt kraftig redusert. Dette av den enkle grunn av at vi blitt mer aktive. Kaloriforbuket hadde økt drastiskt og fremmet vektreduksjon, og vi hadde alle fått bedre hjerte- og lungekapasitet. Vi hadde blitt sunne og spreke alle mann! Rent samfunnsøkonomisk hadde samfunnet spart mange milliarder på dyre behandlingsmetoder, fordi færre hadde hatt behov for det. Vi hadde fått mye bedre råd fordi vi hadde sluppet alle utgiftene for bilhold, og det er ganske mange penger. Luften og miljøet hadde blitt bedre. Astma og diverse former for luftveisinfeksjoner hadde blitt minimalisert. Noen negative aspekter innebærer ingen bil, dårligere mobilitet, færre flyavganger, dyrere reiser, og at en stor del av legebestanden hadde blitt arbeidsløse. Men det morsomme med hele opplegget dreier seg om transport.

Ja hva med transport? I dag har vi biler av forskjellige slag. Enkelte identifiserer sin personlighet med bilen. Enten det gjelder status, økonomi, personlighet eller andre behov. Hva skjer når vi ikke har noen bil tilgjengelig? Jo vi har selvfølgelig små avgiftsfrie snertne miljøbiler, som garantert hadde blitt mye bedre. Selv om disse bilene er avgiftsfrie og billige å bruke i dag, hadde nok staten funnet på en ny avgift for å flå deg for mer penger hvis disse hadde blitt allemannseie. Slik at de tilnærmet hadde blitt like kostbare å bruke som bensinbilen du kjører i dag. I ren protest går vi heller over til bruk av hest og diverse andre dyr, som transportmiddel. Som tidligere nevnt er vi alle ute etter å skille oss litt ut. Så her hadde vi hatt mange valgmuligheter.

Esel: For den trauste som ønsker seg driftsikker og billig transport, men som ikke har behov for å skille seg seg særlig ut eller trenger mange "hestekrefter" har vi esel. Disse avles nå flere steder for fullt over hele verden og er lett tilgjengelig til en overkommelig pris. Man kan si at typiske japanske biler som Toyota har blitt erstattet av esel. Typiske kunder er "mannen i gata". På bildet til venstre kan vi se fru Andersen som akkurat har vært og handlet på SmartClub.


Hest: Forskjellige raser og farger. For den som vil være litt mer sporty og som trenger effektivitet og komme seg raskt frem. Typisk kunder av StarShape. Tenk deg en sort fullblodshest stå parkert utenfor treningssenteret eller jobben ved naboens esel. Hest erstatter merker som Audi, Bmw og Volvo. På bildet til venstre kan vi se at eieren har pakket godt inn denne hesten slik at den også kan stå ute i litt rufsete vær.






Zebra: De litt snobbete naboene dine har erstattet cabriolet med to zebraer som står utenfor villaen og gresser av den velfriserte plenen. Disse måtte importeres fra varmere strøk, og det har kostet noen kroner.



Elefant: For de som virkelig vil skille seg litt ekstra ut, og som trenger bra fremkommelighet og ustoppelig kraft når de skal på helgetur til hytten. Her bytter man ut LandRover med Elefant. Svært dyr fordi den må spesialimporteres fra Afrika. Afrika er forresten nå blitt ett av verdens rikeste land pga. eksport av slike eksklusive fremkomstmidler. På bildet til venstre kan vi se en familie fra Oslo´s beste vestkant på vei til hytten.



Sjiraff:
For de som vil være litt annerledes og som setter pris på natur og god utsikt. Anbefales for naturfolk som tørr å skille seg litt ekstra ut.










Kamel:
Langtreisende som reiser døgnet rundt, gjerne i litt tørrere strøk. Billig i drift. Finnes mange gunstige leasing avtaler på kameler. Flere bedrifter har allerede slått til.











-"Shape your body for better living" God helg til alle mine kunder og lesere!

fredag 25. april 2008

6 minutter trening, like effektivt som 60 minutter trening

StarShape personlig trening baserer seg på filosofien "korte tidseffektive økter". Hvor ofte ser du ikke "mannen i gata" gå rundt og fomle på treningssenteret nærmest uten mål og mening i over en time, eller løpe seg ihjel med det resultat at fremgangen uteblir? Det er ingen grunn til å trene lengre enn nødvendig, når du kan oppnå samme effekt på kortere tid.

Mangel på tid er ikke lengre noen unnskyldning for ikke ha tid til å trene. De som blir kunder hos StarShape, trener sjelden lengre enn 30-35 minutter med effektiv og smart trening - og oppnår svært god fremgang. Enten det gjelder vektreduksjon, styrke, kondisjon, helse eller generell fitness. Hvor ofte har du ikke hørt eller blitt opplært til å tro at du må trene minimum 20 minutter kondisjon for å få effekt? Her har jeg trukket frem en studie som beviser at dette ikke stemmer.

I en studie fra McMaster University 2006, sammenlignet de 8 personer som trente intervaller på sykkel med høy intensitet i 30 sekunder, etterfulgt av en 4 minutter hvile periode. De gjentok disse 30 sek. sprintene på sykkel 4-6 ganger. 3 ganger i uken i en periode over 2 uker. Her trente de totalt i ca 6 minutter på hver trening. En annen gruppe på 8 personer syklet med moderat intensitet i hele 90-120 minutter hver dag. Til tross for det høye treningsvolumet til den siste gruppen, var arbeidskapasiteten tilnærmet lik hos begge gruppene etter 2 uker med trening. Den utholdende arbeidskapasiteten til sprintgruppen forbedret seg fra 26 minutter til 51 minutter.

For de som har mangel på tid, eller som ikke orker å trene i lange perioder er intervalltrening veldig bra.

"Tren smart, lev bedre" - StarShape, personlig trening, korte effektive økter med fokus på progresjon og motivasjon. -Marius Heitmann

tirsdag 22. april 2008

Operasal og ressursbruk

Jeg så filmen "Sicko" av Michael Moore her om dagen. En bra dokumentar, som tar for seg det amerikanske helsevesenet som er blant verdens beste, men kun for de som har penger vel og merke! I dokumentaren sammenlignet Moore det amerikanske helsevesenet med andre vestlige land, deriblant Frankrike. Frankrike ble trukket frem som ett av de landene med best helsevesen.

I Frankrike hadde de blant annet vært så "geniale" og funnet ut at dersom man kan få en rørlegger på døren 24 timer i døgnet, så skulle man også ha mulighet for sykebesøk av lege på døren 24 timer i døgnet. I filmen kunne man se at dette fungerte svært godt, og at legen var på døren allerede innen en time. Vive La France!

Her i Norge får du både rørlegger og pizza servert på døren nærmest 24 timer i døgnet, men hva med lege? Bor du i hovedstaden Oslo og er så uheldig at du ikke er gammel, eller i telefonsamtale med legevakten ikke klarer å diagnosere deg selv og bekrefte at du nærmest er døden nær, ja da kan du glemme å få noe legebesøk hjemme hos deg. Da har du ikke annet valg enn å finne frem selvangivelsen din, som virkelig bekrefter at nesten halve lønnen din går med til å betale skatt, og krype til en taxi for så å komme deg til legevakten. Der kan du bare krysse fingrene for at sykepleieren (ja, ikke legen) går god for at du virkelig er syk og at du kan få konsultasjon med en lege. I verste fall klarer ikke sykepleieren å avgjøre om du virkelig trenger behandling og du ender opp med å få med deg 2 paracet hjem.

Jeg mener velferdslandet Norge, som er et av verdens rikeste land bør prioritere helse fremfor kultur og en operasal til 4,4 milliarder. Politikk handler om fordeling av goder og byrder i et samfunn. Her er nok et eksempel på feil prioritering av ressurser mener jeg. Jeg tror flere har behov for et velfungerende helsevesen enn en flott operasal og en splitter ny hoppbakke. Helsevesenet i dag preges desverre av innstramming, helsekø, mangel på utstyr og for dårlig behandlingstilbud. Dette er noe du merker når du engang trenger behandling. Helt unødvendig i et av verdens rikeste land.

Forebygg derfor sykdom. Fokuser på livsstilsendring. Legg av tid til trening og sørg for ett bra og sunt kosthold, og håp på at helsevesenet blir bedre engang i fremtiden når du trenger behandling eller flytt til Frankrike :)

"Shape your body for better living"

mandag 21. april 2008

Ipod intervall

Intervalltrening med dine favorittlåter. Last inn dine favorittlåter på din Ipod. Bruk mølla, ellipsemaskinen, ergomtersykkel eller ut og nyt god været. 3 låter med "rask gange tempo" eller dersom du er i god form lett jogging ca 60-65% av makspuls, deretter 1 låt hvor du trener med mye høyere intensitet hvor du blir skikkelig sliten (jogger eller løper). Oppnå bedre kondisjon og fettforbrenning med intervalltrening. Alternativt hvis du ser på tv, kan du øke intensiteten hver gang reklamene kommer. På den måten får man virkelig utbytte av reklamen! Gjør dette i 20-40 minutter.

"Tren smart, lev bedre" - StarShape.


søndag 20. april 2008

StarShape 250 Sundaytraining

Dårlig samvittighet fordi du ikke har orket å trene i dag? Kanskje har du ligget på sofaen og sett for mye tv? Få fart på fettforbrenningen nå, ved å gjøre følgende kroppsvektsøvelser hjemme hos deg selv. Utfør hver øvelse inntil alle repetisjonene er utført og gå videre til neste øvelse. Totalt 250 repetisjoner. Ta pauser når du føler for det. Gjennomfør øvelsene i rett rekkefølge på kortest mulig tid.

Start stoppeklokken og gjennomfør totalt 250 repetisjoner på så kort tid som mulig:

Øvelse 1: Stå på stedet og sprint i 60 sekunder.
Øvelse 2: 50 Burbees
Øvelse 3: 50 Utfall totalt (annenhver fot)
Øvelse 4: 50 Pushups på tær (dersom svak, så kjør på knær)
Øvelse 5: 50 Knebøy (så raskt du klarer)
Øvelse 6: 50 Situps (god gammeldags situps) armene bak hodet, gå helt ned for hver gang. Du kan støtte føttene under sofaen. Eller få noen til å holde de for deg.

Stopp stoppeklokken og noter ned tiden din. Post deretter inn hvor lang tid du brukte i kommentar feltet på denne runden, pluss mann/kvinne. Noter dersom du kjørte pushups på knær eller tær. 

NB! Stopp dersom du blir svimmel, får vondt i knær eller rygg. 

Forklaring på Burpees.

Bilde1
Stå oppreist med korrekt holdning.














Bilde 2
Senk deg ned i en knebøyposisjon, og bøy deg fremover slik at håndflatene når gulvet.












Bilde3:
Hopp tilbake med bena, slik at du er i en armhevingsposisjon. Unngå å svaie ryggen.  Hopp deretter tilbake slik at du er i samme posisjon som bilde 2. Deretter reis deg så raskt opp du klarer slik at du er i bilde 1.

Det finnes mange andre tyngre varianter av burpees, men hold deg til denne i dette programmet.






"Shape your body for better living"

onsdag 16. april 2008

The CowGirl Workout

StarShape treningsfilosofi er "korte og tidseffektive treningsøkter med fokus på progresjon og motivasjon." Med smart trening kan du oppnå like produktive økter som dobbelt så lange treningsøkter. Slik får du mer tid til å gjøre andre ting. 


Jeg er overbevist om at de fleste får mer ut av en kort treningsøkt, enn en lang økt på over en time. Sjansen for at man går lei reduseres betraktelig og man orker å gi jernet hele veien! Dermed er det større sannsynlighet for at man får mer kontinutet i treningen og fremgangen kommer samtidig som motivasjonen er på topp. StarShape er av de første i Norge som trener sine kunder etter denne filosofien. For å si det enkelt: "kvalitet før kvantitet". Ta kontakt for StarShape personlig trening, skreddersydd opplegg mot dine mål. Vi trener på privat studio. På privat studio unngår du tilskuere og stå i kø for å vente på apparater. 

Her følger vi en liten del av treningsøkten til Linda Solbakken fra Raskmodels, som hadde rollen som en "cow gir"  i den nye musikkvideoen "Our Own Way" til gruppen Big Bull Band. Økten gjennomførte vi på studio DAY. 

- "Tren smart, lev bedre"
Marius Heitmann, personlig trener

lørdag 12. april 2008

Smertestillende øker muskelmassen hos eldre mennesker

I en fersk studie er det antydet at en daglig dose med Ibuprofen (Ibux) eller Paracet økte både muskelmassen og styrken hos eldre mennesker som trente styrke i 3 måneder med hele 40 - 60%. Noe som er svært mye! 

Professor Todd A. Trappe fra Human Lab Ball State University sier at resutatet var overaskende, og at man må lete lenge etter noe som kan gi ett lignende resultat. Han legger til at han tviler sterkt på at man kan finne det supplementet andre steder enn reseptbelagte legemiddler. Man kan enda ikke med sikkerhet forklare hvordan denne gode effekten henger sammen, og Trappe advarer mot å hamstre smertestillende før ytterligere forsøk er gjort.

Forsøket ble gjort over 3 måneder, 15-20 minutter med lårtrening, 3 dager i uken. Forsøkspersonene var mellom 60-78 år og ble delt opp i grupper. Gruppen som ikke brukte smertestillende økte i styrke og muskelmasse med omtrent 7 prosent, mens gruppen som brukte smertestillende økte muskelmassen og styrken med 40-60% mer. 

Dette merkelige forsøket ble også prøvd på yngre mennesker som trente vekter, men under dette korte forsøket ble det antydet at disse smertestillende ikke hadde en effekt i det hele tatt.

David Bassett Jr. professor of exercise sciense, University of Tennese sier at forsøket var langt bedre enn forventet. Han forklarer videre at å utvikle styrke og muskelmasse trolig er mye viktigere enn utholdenhet for eldre mennesker. Dette fordi styrketrening betydelig forbedrer funksjonell styrke, og gir mulighet for at eldre kan fortsette med sin daglige aktivitet og livsstil. 

Selv om alvorlige bivirkninger fra slike daglige doser med smertestillende er små, er ikke en studie nok til å fastslå slike enorme resultater av økning av styrke og muskelmasse. Basset sier at det er nok ingen fare å ta disse smertestillende, men det behøver heller ikke være fordelaktig heller. Mer forsøk må til sier Basset, og dersom det da stemmer med tidligere forsøk er det nok flere mennesker som vil prøve dette.

Kilde: Todd A. Trappe, Ph.D., associate professor, Human Performance Lab, Ball State University, Muncie, Ind.; David Basset Jr., Ph. D.,  Professor, exercise science, University of Tennese, Knoxville; April 6, 2008, presentation, Experimental Biology annual meeting in San Diego.

Inntil videre pass på forbruket av smertestillende og "Shape your body for better living".

fredag 11. april 2008

Intervalltrening med høy intensitet

Dagens StarShapetips: HIIT (High intensity training)

Sommeren nærmer seg med stormskritt. På klienter som skal raskt i form benytter jeg meg ofte av ulike intervaller, avhengig av fysisk form, kostholdsprogram og mål. Dette fordi det er tidseffektivt og fungerer veldig bra, Nå kan du også komme kjapt i form. Hvorfor ikke legge av 20 min 3 dager i uken hvor du trener intervalltrening etter følgende parametre: 8 sek så raskt du klarer, etterfulgt av en rolig periode på 12 sekunder. Forsøk å gjenta dette i 20 minutter. Utfør dette på ergometersykkel, på romaskin, eller løp ute. Gjerne rett etter styrketreningen. Jeg anbefaler ikke mølle på slike korte intervaller med så høy hastighet. Det blir for upraktisk, samtidig som hastigheten er faretruende høy. På mølle bruker vi heller intervaller med lengre drag. Klarer du ikke 20 minutter sier du? Fortvil ikke! Start med 5 minutter og jobb deg gradvis oppover til 20 minutter for hver trening.

En Australsk studie på intervalltrening, hevder at du kan oppnå inntil 6 ganger bedre fettforbrenning ved å trene etter 8 sek på, 12 sek av intervaller i forhold til langkjøringstrening på 40 minutter (kondisjonstrening med lavere intensitet ca 60-70% av makspuls). Forsøkspersonene i denne studien gjorde ingen forandringer i kostholdet - alikevel fikk de disse fenomenale resultatene. Du vil oppnå enda bedre fremgang dersom du i tillegg kombinerer denne treningen med StarShape kost og treningsprogram.

Nå vet du iallefall hva du skal gjøre i helgen ;)

God Helg!
-"Shape your body for better living"


søndag 6. april 2008

Høyt blodtrykk





















Den nye boken fra Birkeland Publications "Hjelp jeg har fått høyt blodtrykk", skrevet av professor Rune Blomhoff, professor/lege Per Ole Iversen og journalist Nils Petter Thuesen får du nå i bokhandelen og kan bestilles på www.birkelandpublications.no

Visste du at ca 1,2 millioner nordmenn lever med diagnosen høyt blodtrykk? Høyt blodtrykk kalles ofte "silence killer" fordi man ikke selv merker at man har det. Man regner med at 50 % at den norske befolkningen over 40 år har høyt blodtrykk, men det er også mer vanlig at yngre personer får denne diagnosen. Risikoen for hjerte- og karsykdommer og særlig faren for slag øker desto høyere blodtrykket er. Blodtrykk behandles i dag med medisiner, og statistisk sett er det bare 20 % av de som behandles med medisin som oppnår normalt blodtrykk igjen. Resten lever på medisiner, som også kan medføre bivirkninger.

Grunnen til at jeg er med og fronter denne nye boken er at den er utrolig informativ og bra skrevet. Jeg mener det er på sin plass å påpeke at den norske befolkning bør bli mer opptatt av sin egen helse og livsstil. Den gode nyheten er at en stor del av de som får diagnosen høyt blodtrykk kan oppnå kontroll over dette, dersom de endrer livsstil og fokuserer på kosthold og trening. Dermed  kan man unngå medisinering. Så her er det bare å sette i gang. Ikke høyt blodtrykk sier du? Ikke vent til du eller noen i familien får det. Begynn med å forebygge livsstilssykdommer ved å gå en tur ut i skog og mark i rask gange. Få opp pulsen. Merk hvor mye bedre du kjenner deg når du kommer hjem. Helt gratis er det også. 

Trenger du ekstra veiledning og oppfølging, samt et spark bak og litt motivasjon i forhold til høyt blodtrykk, har StarShape vitenskapelig dokumentert kost- og treningsopplegg du kan følge, og som kan hjelpe deg godt på vei.  Ta kontakt dersom du ønsker mer informasjon om dette: marius@starshape.no

lørdag 5. april 2008

Bedre holdning

På tide å ta en pause fra skjermen?  Krum rygg og foroverbøyde skuldre er blitt et helt vanlig syn i dag. Ikke rart flere normenn sliter med rygg og nakkeproblemer. Krum rygg skyldes hovedsaklig ensidig sittestilling over lengre tid hvor man sitter foroverbøyd, dermed former kroppen seg etter dette. Resultatet er at man får dårlig holdning. Dette vil på sikt kunne medføre rygg og nakkeproblemer, samt mer alvorlige bivirkninger som nedsatt lungefunksjon mm . Det nytter ikke med lav fettprosent, strammere og sterkere kropp dersom man har en unaturlig og feil holdning. Holdningskorreksjon bør trenes.

Her gjelder det å prioritere holdningsøvelser, slik at man ser bedre ut og forebygger ryggproblemer mm. Tilstanden krym rygg kalles kyfose på fagspråket. Det er mange styrkeøvelser og uttøyninger man bør utføre for å korrigere denne tilstanden. Øvelsen Prone Cobra er en av disse øvelsene.


Her er ett filmklipp fra den nye StarShape DVD filmen "Forbedre din holdning". Filmen er ferdig i slutten av mai og i begrenset opplag. Nå kan du forbedre din holdning hjemme. Pris 298 kr+postoppkrav. Forhåndsbestilling mailes: marius@starshape.no, merk "Forhåndsbestilling".

tirsdag 1. april 2008

Detox og helsebombe!

Virkelig søtsug og lyst på noe godt? Bytte ut søtsakene med en næringsrik "Dreamy Detox". En av de mest populære drinkene på juicebarer i England. Drinken styrker kroppen, renser systemet og leveren. Rene næringsstoffer som går rett inn i cellene i flytende form. Denne grønne juicen er enkel å lage, og nytes ferskpresset over noen kalde isbiter. 

Den smaker godt og friskt. Ingefæren gir juicen en spicy og frekk smak, samt at den er svært antiseptisk og hjelper kroppen til å skille ut giftstoffer. Spinaten er rik på klorofyll, og er også svært rensende. Spinaten er dessuten rik på antioksidanter. Den styrker immunforsvaret, slik at kroppen blir godt rustet til å ta seg av en infeksjon. Det er også studier som viser at spinat kan minske risikoen for både hjertesykdommer og slag, samt forebygge diverse former for mage- og hudkreft. Jernet i spinaten forhindrer anemi. Den er også rik på kalium som kan regulere høyt blodtrykk. I tillegg inneholder juicen selleri som kan rense blodet. Dessuten har selleri en vanndrivende effekt, kan redusere blodsukkernivået, forbedre høyt blodtrykk, samt er syrenøytraliserende for kroppen. I tillegg er juicen rik på vitamin A,B,C og mineralet magnesium. Snakk om helsebombe!

Bruk juicemaskinen og miks: 2 epler, litt sitron, en kvart agurk, en halv stilk selleri, litt ingefær, en håndfull fersk spinat. Ikke glem isbiter!

Enjoy!

fredag 28. mars 2008

Aylar trener kettlebell

I dag fikk Aylar gjennomgå. Tidseffektiv trening før innspilling av video. Vi brukte blant annet treningsverktøy som kettlebell og hantler. Både sete, lår, mage og skuldre ble trent. Styrke og kondisjon i en og samme økt. Variasjon gjør treningen mer morro! I morgen får Aylar problemer med å sitte og gå :) Thats for sure!

Min erfaring er at de fleste personlige trenere ikke er flinke nok til å tilpasse treningen mot kundenes mål, samt at øktene ofte blir litt for ensformige. Variasjon er viktig for å holde motivasjonen oppe, og gi kroppen nye utfordringer mot målet.

Ikke vær redd for å bryte dine gamle treningsvaner. Unngå den store feilen å trene med det samme treningsprogrammet over lang tid. Treningen blir kjedelig, samt at kroppen er svært tilpasningsdyktig og trenger nye utfordringer for å respondere. Har du trent med samme program og/eller samme belastning over lang tid er det på tide å gjøre forandringer. Bytt ut øvelser og husk å øke belastningen underveis, slik at du får progresjon. Da er du på rett vei. Happy training!

God Helg!

onsdag 26. mars 2008

Triple Five

Kjedelig å bare løpe eller gå på mølla? For variasjon prøv "StarShape Triple Five". Her kjører vi 3 intervaller på 5 minutter. 5 minutter på, 2 min hvile mellom hver stasjon. 3 forskjellige kardiostasjoner. Tiden føles at går raskere og du får variasjon ved å trene på forskjellige maskiner. Triple Five utføres helst direkte etter styrktreningen, eller på en egen treningsdag.

Hensikten er å oppnå bedre kondisjon og forbruke mest mulig energi slik at du kommer i form til sommeren! Intervalltrening er tidseffektivt, og har en bra effekt på fettforbrenningen. Du får også en viss etterforbrenningseffekt i etterkant av treningen.

I Triple Five konkurrerer du med deg selv, eller en venn. Glem puls og kjør hardt i dag! Kjør Her skal du sanke inn mest mulig poeng. Hver kalori du forbruker er ett poeng. Go for it!

UTFØRELSE
Løping på mølle:

5 min løping på mølle, 4 grader stigning. Hastigheten bestemmer du selv, er du i dårlig form går du isteden i så raskt tempo som du klarer i 5 minutter. Noter ned kaloriforbruket som står angitt på mølla når du er ferdig. Husk vær kalori er ett poeng. Helene Rask klarte å sanke inn 55 poeng. 2 min hvile.

Ergometersykling:
5 min sykling, motstand 5. Tråkk i vei, hastigheten bestemmer du selv. Vær forberedt på melkesyre mot slutten! Etter 5 minutter noterer ned antall poeng. Helene hadde melkesyre mot slutten, men satset friskt og sanket inn 41 poeng. 2 min hvile før neste stasjon.

Concept2 romaskin:
5 min roing i romaskin, motsand: nivå 6. Legg deg ned og noter ned antall poeng når du endelig er ferdig.

Totalt utslitt på slutten, klarte akkurat 48 poeng!

Deretter summeres poeng opp: 55 + 41 + 48 = 144 poeng. Bra jobbet! Neste gang er målet selfølgelig å få mer enn 144 poeng. Når Helene etter en stund klarer 20% mer poeng, øker hun fra 5 min til 6 min drag. Nå er det din tur. Hvor mange poeng klarer du? Prøv gjerne å slå 243 poeng, som en av mine klienter klarte i dag. Lykke til!

- Shape your body for better living

mandag 24. mars 2008

Mølle vs Spinning

Dagens spørsmål: Mølle vs Spinning, samt store lår
Kort fortalt: Gjør den aktiviteten du liker best. Det er den du kommer lengst med fordi det er gøy og du orker å utføre aktiviteten. Begge aktivitetene forbrenner mange kalorier, fører til bedre utholdenhet og gir liten stimuli på å øke musketverrsnittet. Hovedregelen er at du ikke får store lår av å drive kondisjonstrening.

I utgangspunktet skal ikke langkjøring med spinning, eller løping på mølle gi store lår. Det er nok mer en myte. Her trener man over lengre tid, med flere tusen repetisjoner med lav intensitet. Treningen er aerob, og musklene har nok oksygen tilgjengelig. På denne intensiteten kan du trene lenge uten å få melkesyre i lårene. Denne formen for trening stimulerer den utholdende muskulaturen, som aldri har hatt særlig potensiale for å øke i muskeltverrsnitt.

Trener du derimot spinning eller løping i kortere perioder med høy intensitet, en intensitet som gjør at du når muskulær utmattelse og ikke klarer gjennomføre flere repetisjoner f.eks pga melkesyre, blir treningen mer anarob. Gjerne etterfulgt av perioder med lav intensitet, typisk intervalltrening. Dette gir en noe bedre effekt for å øke muskeltverrsnittet. Dersom du genetisk sett allerede har muskuløse store lår eller responderer lett på lårtrening, noe som er sjeldent, så kutt ned på styrketrening med høyt treningsvolum for lår, og til nød intervalltrening spinning og evt. løping med HØY intensitet, og hold deg til for det meste langkjøring med lav intensitet. Viktig å understreke at normalt vil økt muskelmasse i kombinasjon med høyt energiforbruk gi en strammere kropp og lår. Akkurat det de fleste er ute etter. Med intervalltrening er du langt på vei til å oppnå akkurat dette. Intervalltrening forbruker mange kalorier, er tidseffektivt og stimulerer muskelmassen. Intervalltrening vil i 90-95 % av tilfellene gi deg de strammere lårene du er ute etter. Bare ikke overdriv intervalltreningen dersom du er på kraftig kaloriunderskudd med lite karbohydrater og/eller trener mye styrketrening i tillegg. Kroppen trenger restitusjon etter intervalltrening, den bruker lenger tid på å hente seg inn enn langkjøring.

Noen fordeler og ulemper for begge aktivitetene

Fordeler ved Spinning:

- Forbruker mange kalorier, og dermed forbrenner du en god del fett fra fettlagrene dine
- Gir deg bedre hjerte og lungekapasitet/kondisjon, samt bedre muskulær utholdenhet i lårene.
- Langkjøring stimulerer ikke til stor muskelvekst
- Mer skånsomt for knær enn løping
- Gøy å trene med andre og høy musikk
- Du blir god til å sykle

Ulemper ved Spinning:

- Ryggen er i samme posisjon hele tiden. Man sitter statisk, gjerne med krum rygg og foroverbøyd, tilnærmet samme stilling som de fleste gjør på jobben foran pc. De fleste med ryggproblemer får dette pga. dårlig holdning og sittestilling i kombinasjon med svak bukmuskulatur og korte hofteleddsbøyere. Spinning forbedrer ingen av disse faktorene, tvert i mot!
- Man sitter, samtidig som man støtter armene. Dette gir liten stimuli på kjernemuskulatur som mage og korsrygg.
- Fordi man sitter under spinning får man lavere energiforbruk sammenlignet med samme intensitet over samme tid på mølle.
- Forbedrer ikke holdning
- Man sitter og bruker bare lårene og har som regel litt mer motstand enn løping eller rask gange. Høy motstand stimulerer til mer muskelmasse enn lav motstand. Derfor vil spinning sannsynligvis gi litt mer muskelmasse (men ikke mye) avhengig av motstand, intensitet og lengde i motsetning til løping eller rask gange.
- Kan være vanskeligere å få opp pulsen i rett sone uten at man først når melkesyre i lårene under f.eks 4x4 interval trening. Må stå isteden for å sitte å sykle for at man skal få optimal effekt på hjerte og lungekapasitet, ellers blir effekten til stor del på lår.

Fordeler ved Mølle/løping:

- Den aktiviteten som sammenlignet med andre aktiviteter over samme tidsperiode og med samme intensitet forbruker mest kalorier.
- Gir deg bedre hjerte- og lungekapasitet, samt bedre muskulær utholdenhet i lår og armer.
- Stimulerer ikke til særlig økt muskelvekst, men avhengig av intensitet, motstand (grader) og lengde.
- Du blir god til å løpe
- Mer funksjonelt enn å spinne. Lår, sete, armer, skuldre er i kontinuerlig bevegelse. Støttemuskulatur stimuleres. Stor andel muskelmasse jobber - dermed høyt energiforbruk.
- Løpe er det motsatte av å sitte. Bra for bedre holdning.
- Har jeg klienter som skal raskt i form, så er intervalltrening på mølle eller løping nærmest ett must!
- Enklere å få opp pulsen i rett sone da man bruker mye mer av kroppens muskelmasse under aktiviteten.

Ulemper av å løpe:

- Større belastning for knær
-Dersom du er tung, er faren for belastningsskader noe høyere.
- Kjedelig å løpe alene, finn deg en partner :)

Lykke til!

- "Shape your body for better living"
www.starshape.no

søndag 23. mars 2008

Dette er ingen påskekylling!

Påsken er snart ferdig. Er du av den sorten som kanskje har slappet av og kost deg litt for mye, spist mye god og kaloririk mat? Da er det på sin plass ha dårlig samvittighet. Husk du er et produkt av hva du spiser, både på innsiden og utsiden av kroppen. Inaktivitet og litt for mye kalorier fører til at kroppen lagrer fett. 

Nå går vi mot vår og sommer. Skal du bli kvitt noen ekstra kilo fett, som disse 2,2 kg fett på bildet, er det på tide å sette i gang. Disse 2,2 kiloene med fett er like mye fettmasse som innlegget jeg skrev "muskler veier mer enn fett" 16.mars. Personlig trener J. Hillis ble så sjokkert over hvor mye disse 2,2 kiloene med fettmasse i virkeligheten utgjorde at han plasserte samme mengde fettmassen ved tastaturet. 

Det er gult og minner litt om påske, ellers lukter det hjerte- og karsykdommer, diabetes og overvekt spør du meg! Tenk litt over alle høytidene vi har her i Norge, legg til helger, bursdager, ferier osv - alle disse dagene "koser" vi oss ofte med noe ekstra. Ikke rart vi blir fetere og mer overvektig. Tenk litt over det. (Bildet under: 2,2 kg fett og 2,2 kg muskelmasse).

Kvitt deg med sjokolade, potetgull, brus og alle blandingsproduktene. Det koser vi oss med kun på lørdager. Kjøp ren og sunn mat. Bestem deg for å trene styrketrening 3 dager i uken, og tilpasset kondisjonstrening 3 dager i uken (enten på samme dag, eller på forskjellige dager). Dette i kombinasjon med bra kosthold og du er langt på vei mot en sunnere og lettere kropp. Er du ekstra flink blir du kvitt disse ekstra kiloene med fett (bildet) på 2-4 uker. Start nå på tirsdag etter påske! Er dette vanskelig å få til, så skaff deg en personlig trener som kan motivere deg og følge deg opp hele veien. La trening og kosthold bli en livsstil. En rutine som er like selvfølgelig som å stå opp, gå på jobb, ta vare på familien, hygge seg, se tv, sove osv. Har ikke tid sier du? ALLE kan legge av tid til å trene 30 minutter, 3 dager i uken - en bedre investering i livet ditt kan du ikke gjøre. Har du tid til å se på tv, så har du tid til å trene. Trenger du et spark bak, oppfølging og veiledning, vet du hvor du finner meg.

"Shape your body for better living" 

onsdag 19. mars 2008

Strammere lår

Fordi jeg har fått endel spørsmål fra kvinner som oppnår store lår og trange bukser av treningen, tenkte jeg å skrive litt om mine tanker omkring dette i dag. Hadde du vært mann og oppnådd store muskuløse lår av treningen hadde du nok vært fornøyd :) forskjellen her er at de fleste kvinner ønsker det motsatte, nemlig ikke for store muskuløse lår. Målet er som regel strammere lår, og ofte heller litt mer muskelmasse på setemuskulaturen. Strammere lår får du av å oppnå fettreduksjon, gjerne i kombinasjon med å øke muskeltverrsnittet litt. Da vil lårene visuelt se strammere ut. Mye strammere ut en Big Momma til venstre :)

Selv om kvinner rent genetisk ikke legger på seg muskelmasse like lett som hva menn gjør, betyr ikke dette at det er vanskelig å lårene til å vokse. Menn som vil øke muskeltverrsnittet trener ofte mange forskjellige lårøvelser, kanskje en egen dag med bare lårtrening, høyt treningsvolum (mange serier og repetisjoner), trøtter muskulaturen maksimalt ut, og i tillegg er på kalorioverskudd. Med nok søvn og hvile legger man da forholdene til rette for å øke muskeltverrsnittet og oppnå store lår.

På kommersielle treningssentre ser man ofte kvinner som trener nesten helt likt. De trener altså tilnærmet slik menn gjør, som vil øke muskeltverrsnittet maksimalt, selv om de egentlig ønsker det motsatte. Muskelmassen vil derfor av naturlige årsaker respondere og gradvis øke. Fettmassen forholder seg nesten på samme nivå hvis de ikke gjør noe med kostholdet eller øker energiforbruket ytterligere med utholdenhetstrening. Omkretsene på lårene forblir det samme eller øker. Det virker som endel kvinner kanskje trener slik fordi de fremdeles tror på spotreduksjon av fett. De tror at dersom de trener mange repetisjoner og serier på lårene, så vil fettlagrene reduseres på denne muskelgruppen. Big mistake! Bivirkningen er at lårene bare vokser av all treningen. I praksis er min erfaring at det kun noen prosent av kvinner som responderer helt utenom det vanlige på lårtrening.

Her har jeg lagt noen generelle råd for lår trening for kvinner. Ofte må man se på utgangspunktet og tilpasse treningen deretter.

StarShape´s resept for strammere lår:

1. prioriter diett på kaloriunderskudd med en bra næringssammensetting.

2. For kvinner og lavere fettprosent er det et "MUST" å øke energiforbruket ytterligere f.eks ved hjelp av powerwalking, jogging, sykling og evt.litt intervalltrening.

3. Styrketrening for å øke/vedlikeholde muskelmassen og forbrenningen, og for å forme lår og sete slik at man etterhvert ser strammere ut. Knebøy, utfall, strake markløft og standard markløft er noen av øvelsene som er bra for å stimulere lår og sete muskulatur. Disse flerleddsøvelsene bidrar også til et høyere energiforbruk på trening. På kaloriunderskudd skal det veldig mye til for å øke muskeltverrsnittet. Overdriv ikke antall øvelser og antall serier - og se hvordan du reagerer på treningen.

4. Har du god tid og vil prioritere spesifikt setemuskulatur før lår: Trøtt da ut setemuskulaturen før du trener øvelsene i punkt 3. Finn deg en isolasjonsøvelse for setemuskulaturen og trøtt ut setemuskulatur før du direkte uten pause går over til en av øvelsene i punkt 3. Slik kan du trene i perioder.

5. Hvis lårene fremdeles øker for raskt (noe som er lite sannsynlig), kutt da ned på antall serier ytterligere, eller tren med treningsparametre som ikke er optimalt for muskelvekst. Tren f.eks færre serier og med lettere belastning +15 reps og oppover, eller serier og tung belastning 3-5 reps. Eller periodiser opp treningen.

6. Har du VELDIG store lår fra før, så prioriter utholdenhetstrening med lavere intensitet (Evt. intervaller), og les punkt 1. igjen. Tren kun 1-2 serier for lår fremside og 1-2 serier for bakside +20 reps. Gjerne fokus på kroppsvektøvelser. Unngå å stimulere lårene for mye. Evt. kutt ut styrektreningen av lår fremside helt.

Vær tolmodig, og ikke bekymre deg for å få like store muskler som en kroppsbygger. Det kommer ikke til å skje uten ekstra stimuli og år med trening!

- "Shape your body for better living"

tirsdag 18. mars 2008

MacBook i hus

Da har jeg kjøpt meg MacBook :) Liten, nett og brukervennlig. Perfekt størrelse til å ta med seg overalt og god batterikapasitet. Morro å ha noe å leke med i påsken :)

Ellers har det vært en liten treningsøkt med en kompis av meg som også er personlig trener. Super kort økt på 15 minutter. Man trenger ikke trene i en time for å få resultater. Min treningsfilosofi handler om korte effektive treningsøkter. Mer om dette senere.

mandag 17. mars 2008

The Biggest Maintainer

"The Biggest loser" er tilbake på TVN. Fantastiske resultater og vektreduksjoner på mellom 10-14 kg på over en uke. Imponerende! Desverre er ikke resultatene deltakeren oppnår særlig forenelig med det virkelige livet. Det er helt umulig for "mannen i gata" å oppnå slike resultater. Det man ofte glemmer, eller ikke får vite om er hvordan disse "FatCamp" deltakerene lever mens de deltar på "The Biggest loser".

For det første har deltakerne en stor gulrot, nemlig en pengepremie på hele 250.000 $. Omgivelsene deltakeren lever i er totalt skjermet fra samfunnet. Ingen telefon, ingen tv eller internet. Hva annet skal de da gjøre enn å trene? I tillegg har de personlige trenere som pusher de i 3-5 timer daglig, for ikke å glemme om alle timene med egentrening. Lavkarbdietter med nesten bare proteiner og lite fett, og kalori-inntak så lavt som 500-800 kalorier. Ingen mennesker med et vanlig liv klarer å gjennomføre slike tiltak. Det har også kommet frem i intervju om deltagere som løper inn og ut av badstu for å dehydrere seg, og andre teknikker for å dehydrere kroppen naturlig like før innveiing. Deltakeren er også svært overvektige og responderer på en helt annen måte enn personer som er lett overvektig. Det blir også rapportert at de fleste av deltakerne på langt nær klarer å vedlikeholde vekten de lå på ved slutten av konkurransen. En av deltagerne som gikk ned 55 kg og vant førstesesongen i januar 2005 fikk tilbake 14,5 kg innen fem dager bare ved å innta normalt inntak av vann igjen (muligens i kombinasjon av karbohydrater). I et annet intervju kommer det også frem at en tv episode med innveiing fremtrer å være 7 dager. Av og til var det en helt annen situasjon bak kamera, som kunne vare opp til 14 dager - og ikke de 7 dagene som vi får inntrykk av på tv.

Under slike omstendigheter er ikke den største utfordringen å oppnå bra vektreduksjon for deltakerne. Alt er tilrettelagt under selve konkurransen og tvprogrammet for at deltakerne skal få disse fantastiske resultatene. Den største utfordringen er heller å kunne vedlikeholde vekttapet de oppnådde, det er her de fleste feiler - derfor vil du nok ikke se et program som heter "The biggest maintainer" :) "The Biggest loser" blir kun et underholdningsprogram uten særlig realisme.

søndag 16. mars 2008

Muskler veier mer enn fett. Glem badevekten!

Muskler veier mer enn fett har du sikkert hørt? Ja det stemmer. Bildet til venstre viser forskjellen på 2,2 kg fett (øverst) og 2,2 kg muskelmasse (nederst). Her kan vi se at 2,2 kg fettmasse tar opp mye mer plass enn 2,2 kg muskelmasse. Skulle vi plassert like mye muskelmasse som fett på bildet, ville muskelmasse vært mye tyngre enn 2,2 kg! Det er er ganske stor forskjell.

Dersom du over en periode med trening og kosthold klarer å legge på deg 5 kg muskelmasse og redusere hele 5 kg fettmasse, vil det se ut som du har gått ned 10 kg. Så dersom du veier 65 kg, og på 16 uker klarer å redusere 5 kg fett og samtidig øke 5 kg muskelmasse (noe som er veldig bra), vil vekten stå på akkurat det samme som da du startet, men du vil se mye strammere ut! Stol derfor ikke på badevekten. Den viser ikke forholdet mellom muskler og fett. Når du vil gå ned i vekt, er det fettmasse du vil redusere og ikke muskelmasse. Bruk målbånd rundt midje og lår, eller f.eks en impedansevekt, eller la noen som kan å bruke en fettklype måle deg. Da vil du se hvor mye fettmasse du har redusert.

Ferskpresset juice

Etter en fantastisk uke i Dubai med avslapping var jeg og dama så uheldig å bli matforgiftet (kan heller ikke utelukke at det var omgangssyke). 5 dager hvor jeg lå rett ut med feber og problemer med magen merkes enda. Ble skikkelig dehydrert. Kroppen mistet nok mye næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Selv om det nå er 1 uke siden jeg ble "frisk" er jeg fremdeles slapp og daff i kroppen. Matlysten er dårlig og det er for det meste dårlig mat jeg har orket å spise de siste dagenen.

I Dubai drakk jeg ferskpresset juice hverdag. Pineapplejuice, carrot juice og orangejuice. Det smakte så godt og man kunne føle hvor bra kroppen hadde av dette. Dermed bestemte jeg meg for at dette skal jeg fortsette med. Har nå gått til innkjøp av en fantastisk bra juicemaskin fra Phillips. Den er super enkel og bruke, og rask å rengjøre. Kjøpt inn flere kg med applesiner, epler, gulrøtter, ananas osv. Prøver å få tak i mest økologisk mat fordi de er mer næringsrike og ikke sprøytet med gift.

Nå går det på ferskpresset frukt juice 1-2 ganger om dagen spekket med vitaminer og mineraler - og smaker så vanvittig godt!! Ferskpressede epler smaker 10 ganger bedre, enn vanlig eplejuice fra butikken. I tillegg er det mye mer næringsstoffer i ferskpresset juice enn juicen man får i butikken. All juice i butikken er varmebehandlet, og dermed mister man en stor del av de viktige næringsstoffene. Resultatet er at juicen smaker bare søtt og er ikke så rik på vitaminer. Anbefaler alle der ute med kropp og helse i blikket til å kjøpe en slik maskin. Ferkspresset juice, frisk luft og lett styrketrening skal få kroppen i gang. På tide å komme seg ut i frisk luft.