mandag 24. mars 2008

Mølle vs Spinning

Dagens spørsmål: Mølle vs Spinning, samt store lår
Kort fortalt: Gjør den aktiviteten du liker best. Det er den du kommer lengst med fordi det er gøy og du orker å utføre aktiviteten. Begge aktivitetene forbrenner mange kalorier, fører til bedre utholdenhet og gir liten stimuli på å øke musketverrsnittet. Hovedregelen er at du ikke får store lår av å drive kondisjonstrening.

I utgangspunktet skal ikke langkjøring med spinning, eller løping på mølle gi store lår. Det er nok mer en myte. Her trener man over lengre tid, med flere tusen repetisjoner med lav intensitet. Treningen er aerob, og musklene har nok oksygen tilgjengelig. På denne intensiteten kan du trene lenge uten å få melkesyre i lårene. Denne formen for trening stimulerer den utholdende muskulaturen, som aldri har hatt særlig potensiale for å øke i muskeltverrsnitt.

Trener du derimot spinning eller løping i kortere perioder med høy intensitet, en intensitet som gjør at du når muskulær utmattelse og ikke klarer gjennomføre flere repetisjoner f.eks pga melkesyre, blir treningen mer anarob. Gjerne etterfulgt av perioder med lav intensitet, typisk intervalltrening. Dette gir en noe bedre effekt for å øke muskeltverrsnittet. Dersom du genetisk sett allerede har muskuløse store lår eller responderer lett på lårtrening, noe som er sjeldent, så kutt ned på styrketrening med høyt treningsvolum for lår, og til nød intervalltrening spinning og evt. løping med HØY intensitet, og hold deg til for det meste langkjøring med lav intensitet. Viktig å understreke at normalt vil økt muskelmasse i kombinasjon med høyt energiforbruk gi en strammere kropp og lår. Akkurat det de fleste er ute etter. Med intervalltrening er du langt på vei til å oppnå akkurat dette. Intervalltrening forbruker mange kalorier, er tidseffektivt og stimulerer muskelmassen. Intervalltrening vil i 90-95 % av tilfellene gi deg de strammere lårene du er ute etter. Bare ikke overdriv intervalltreningen dersom du er på kraftig kaloriunderskudd med lite karbohydrater og/eller trener mye styrketrening i tillegg. Kroppen trenger restitusjon etter intervalltrening, den bruker lenger tid på å hente seg inn enn langkjøring.

Noen fordeler og ulemper for begge aktivitetene

Fordeler ved Spinning:

- Forbruker mange kalorier, og dermed forbrenner du en god del fett fra fettlagrene dine
- Gir deg bedre hjerte og lungekapasitet/kondisjon, samt bedre muskulær utholdenhet i lårene.
- Langkjøring stimulerer ikke til stor muskelvekst
- Mer skånsomt for knær enn løping
- Gøy å trene med andre og høy musikk
- Du blir god til å sykle

Ulemper ved Spinning:

- Ryggen er i samme posisjon hele tiden. Man sitter statisk, gjerne med krum rygg og foroverbøyd, tilnærmet samme stilling som de fleste gjør på jobben foran pc. De fleste med ryggproblemer får dette pga. dårlig holdning og sittestilling i kombinasjon med svak bukmuskulatur og korte hofteleddsbøyere. Spinning forbedrer ingen av disse faktorene, tvert i mot!
- Man sitter, samtidig som man støtter armene. Dette gir liten stimuli på kjernemuskulatur som mage og korsrygg.
- Fordi man sitter under spinning får man lavere energiforbruk sammenlignet med samme intensitet over samme tid på mølle.
- Forbedrer ikke holdning
- Man sitter og bruker bare lårene og har som regel litt mer motstand enn løping eller rask gange. Høy motstand stimulerer til mer muskelmasse enn lav motstand. Derfor vil spinning sannsynligvis gi litt mer muskelmasse (men ikke mye) avhengig av motstand, intensitet og lengde i motsetning til løping eller rask gange.
- Kan være vanskeligere å få opp pulsen i rett sone uten at man først når melkesyre i lårene under f.eks 4x4 interval trening. Må stå isteden for å sitte å sykle for at man skal få optimal effekt på hjerte og lungekapasitet, ellers blir effekten til stor del på lår.

Fordeler ved Mølle/løping:

- Den aktiviteten som sammenlignet med andre aktiviteter over samme tidsperiode og med samme intensitet forbruker mest kalorier.
- Gir deg bedre hjerte- og lungekapasitet, samt bedre muskulær utholdenhet i lår og armer.
- Stimulerer ikke til særlig økt muskelvekst, men avhengig av intensitet, motstand (grader) og lengde.
- Du blir god til å løpe
- Mer funksjonelt enn å spinne. Lår, sete, armer, skuldre er i kontinuerlig bevegelse. Støttemuskulatur stimuleres. Stor andel muskelmasse jobber - dermed høyt energiforbruk.
- Løpe er det motsatte av å sitte. Bra for bedre holdning.
- Har jeg klienter som skal raskt i form, så er intervalltrening på mølle eller løping nærmest ett must!
- Enklere å få opp pulsen i rett sone da man bruker mye mer av kroppens muskelmasse under aktiviteten.

Ulemper av å løpe:

- Større belastning for knær
-Dersom du er tung, er faren for belastningsskader noe høyere.
- Kjedelig å løpe alene, finn deg en partner :)

Lykke til!

- "Shape your body for better living"
www.starshape.no

8 kommentarer:

Anonym sa...

Hei.Ang tema her om dagen: jeg trener 3-split med 1 økt kun på bein.Syns lårene har blitt muskuløse nok, og det begynner å stramme i buksene så vil ikke ha større lår,men har en del fett der.Etter styrkeøktene prøver jeg å få til ca 30 min cardio, enten mølle eller elipsemaskin.Har problemer med å løpe lenge av gangen(kan også uttales som dårlig kondis?) og da blir det mye intervall.Hva bør jeg gjøre for å unngå mer muskelvekst i lår nå?Kutte ut intervall eller gå ned i belastning på styrkeøkta?

Personlig trener Marius Heitmann sa...

Her er det mange strategier. Kutt ned på treningsvolumet for lår. Dersom du trener en egen dag med bare lår trening, så kutt ned på total treningsvolum. Trener du f.eks 3 øvelser for lår med 3 serier pr. øvelse, så trene 3 øvelser og kutt ned til 1-2 serier pr. øvelse. Eller kutt ut 2 øvelser slik at du bare kjører en. Tren 1-2 serier med 3-5 reps slik at du beholder styrken, og resterende av seriene med repetisjonene f.eks mellom 15-20 reps. Eller begynn å tren hele kroppen. Og bare 1 øvelse på lår. Bruk tiden du har til overs til å trene langkjøring eller intervalltrening med lavere intensitet f.eks 4 x 4. Mange måter å gå frem på her. Lykke til!

Anonym sa...

Hei. Så bra at du har fått deg blogg :) Følger spent med her. Flotte artikler med interessante tema! Ser frem til mange bra innlegg i tiden fremover :) Håper å få se innlegg angående rumpetrening, noe jeg sliter med. Vil gjerne vite om man kan få den stram bare ved hjelp av øvelser som gjøres hjemme (one legged squats, squats, lunges osv.) Og hvor mange ganger i uka man bør trene for å få den stram på 2-3 måneder. -Marita :)

Anonym sa...

Hei MArius:) Super blogg med masse bra tips! Men jeg lurte på hva som er sunnest for kroppen å drikke av alkohol? Og hvor mye ødelegger alkohol kroppen og treninga?

Anonym sa...

Hva med disse ellipsemaskinene? Er jo på en måte en mellomting av spinning og mølle? Er det verdt pengene?

Anonym sa...

Hei! Så flott side du har, fant den gjennom Helene Rask sin blogg. masse nyttig info og bra tips. Hadde det ikke vært for at jeg er bosatt i trondheim, skulle jeg absolutt bestillt time til deg!
:-)

Personlig trener Marius Heitmann sa...

Ellipsemaskin skånsom for knær, du forbruker energi og får kondisjon. Verdt pengene dersom du vet du kommer til å bruke den :) Eller du kan spare pengene og komme deg ut i frisk luft å løpe eller gå.

Anonym sa...

Hei! kunne du lagt ut et lignende innlegg om elipsemaskin? fordeler/ulemper?