Strammere lår

Fordi jeg har fått endel spørsmål fra kvinner som oppnår store lår og trange bukser av treningen, tenkte jeg å skrive litt om mine tanker omkring dette i dag. Hadde du vært mann og oppnådd store muskuløse lår av treningen hadde du nok vært fornøyd :) forskjellen her er at de fleste kvinner ønsker det motsatte, nemlig ikke for store muskuløse lår. Målet er som regel strammere lår, og ofte heller litt mer muskelmasse på setemuskulaturen. Strammere lår får du av å oppnå fettreduksjon, gjerne i kombinasjon med å øke muskeltverrsnittet litt. Da vil lårene visuelt se strammere ut. Mye strammere ut en Big Momma til venstre :)

Selv om kvinner rent genetisk ikke legger på seg muskelmasse like lett som hva menn gjør, betyr ikke dette at det er vanskelig å få lårene til å vokse. Menn som vil øke muskeltverrsnittet trener ofte mange forskjellige lårøvelser, kanskje en egen dag med bare lårtrening, høyt treningsvolum (mange serier og repetisjoner), trøtter muskulaturen maksimalt ut, og i tillegg er på kalorioverskudd. Med nok søvn og hvile legger man da forholdene til rette for å øke muskeltverrsnittet og oppnå store lår.

På kommersielle treningssentre ser man ofte kvinner som trener nesten helt likt. De trener altså tilnærmet slik menn gjør, som vil øke muskeltverrsnittet maksimalt, selv om de egentlig ønsker det motsatte. Muskelmassen vil derfor av naturlige årsaker respondere og gradvis øke. Fettmassen forholder seg nesten på samme nivå hvis de ikke gjør noe med kostholdet eller øker energiforbruket ytterligere med utholdenhetstrening. Omkretsene på lårene forblir det samme eller øker. Det virker som endel kvinner kanskje trener slik fordi de fremdeles tror på spotreduksjon av fett. De tror at dersom de trener mange repetisjoner og serier på lårene, så vil fettlagrene reduseres på denne muskelgruppen. Big mistake! Bivirkningen er at lårene bare vokser av all treningen. I praksis er min erfaring at det kun noen få prosent av kvinner som responderer helt utenom det vanlige på lårtrening.

Her har jeg lagt noen generelle råd for lår trening for kvinner. Ofte må man se på utgangspunktet og tilpasse treningen deretter.

StarShape´s resept for strammere lår:

1. prioriter diett på kaloriunderskudd med en bra næringssammensetting.

2. For kvinner og lavere fettprosent er det et "MUST" å øke energiforbruket ytterligere f.eks ved hjelp av powerwalking, jogging, sykling og evt.litt intervalltrening.

3. Styrketrening for å øke/vedlikeholde muskelmassen og forbrenningen, og for å forme lår og sete slik at man etterhvert ser strammere ut. Knebøy, utfall, strake markløft og standard markløft er noen av øvelsene som er bra for å stimulere lår og sete muskulatur. Disse flerleddsøvelsene bidrar også til et høyere energiforbruk på trening. På kaloriunderskudd skal det veldig mye til for å øke muskeltverrsnittet. Overdriv ikke antall øvelser og antall serier - og se hvordan du reagerer på treningen.

4. Har du god tid og vil prioritere spesifikt setemuskulatur før lår: Trøtt da ut setemuskulaturen før du trener øvelsene i punkt 3. Finn deg en isolasjonsøvelse for setemuskulaturen og trøtt ut setemuskulatur før du direkte uten pause går over til en av øvelsene i punkt 3. Slik kan du trene i perioder.

5. Hvis lårene fremdeles øker for raskt (noe som er lite sannsynlig), kutt da ned på antall serier ytterligere, eller tren med treningsparametre som ikke er optimalt for muskelvekst. Tren f.eks færre serier og med lettere belastning +15 reps og oppover, eller få serier og tung belastning 3-5 reps. Eller periodiser opp treningen.

6. Har du VELDIG store lår fra før, så prioriter utholdenhetstrening med lavere intensitet (Evt. intervaller), og les punkt 1. igjen. Tren kun 1-2 serier for lår fremside og 1-2 serier for bakside +20 reps. Gjerne fokus på kroppsvektøvelser. Unngå å stimulere lårene for mye. Evt. kutt ut styrektreningen av lår fremside helt.

Vær tolmodig, og ikke bekymre deg for å få like store muskler som en kroppsbygger. Det kommer ikke til å skje uten ekstra stimuli og år med trening!

- "Shape your body for better living"